Verbessere deine Regeneration |
3 einfache Maßnahmen, mit denen du deine Regeneration verbesserst
Wenn man manchen Freizeitathleten in den Fitnessstudios dieser Nation zusieht, könnte man glatt der Annahme erliegen, dass sich der Muskelaufbau linear zum an den Tag gelegten Trainingsvolumen steigert.
Wäre tatsächlich etwas Wahres an dieser Aussage dran, müssten die meisten Trainierenden bereits nach wenigen Monaten herumlaufen wie Arnold Schwarzenegger zu seinen besten Zeiten.
Es muss also einen anderen Faktor geben, der den Muskelaufbau abseits der reinen Stimulation der Zielmuskulatur vorantreibt. Dieser Faktor ist schlicht die Regeneration, denn nur im Rahmen der Erholungsphasen ist es deiner Muskulatur möglich, sich von den Strapazen zu erholen und unter optimalen Voraussetzungen neues Gewebe zu bilden.
Versorge deinen Körper mit ausreichend Protein
Der Grund, warum du nach einem harten Workout (HIER findest du unsere Workouts) unbedingt Proteine aufnehmen solltest, liegt schlicht darin, dass die Trainingsbelastung zu sogenannten Mikrorissen innerhalb des Muskelgewebes führt. Da diese Mikrotraumen im Prinzip nichts anderes als mikroskopisch kleine Verletzungen sind, liegt es auf der Hand, dass diese repariert werden müssen.
Da jede Körperzelle aus Proteinen aufgebaut ist, versteht es sich also von selbst, dass sowohl die Regeneration des angeschlagenen Gewebes ebenso eine adäquate Menge an Protein bedarf wie der Aufbau neuen Muskelgewebes.
Da die enthaltenen Aminosäuren des Proteins möglichst zeitnah in die Zellen gelangen sollten, sollte im Rahmen der Regeneration auch auf Proteinquellen gesetzt werden, die eine geringe Magenverweildauer aufweisen. In der Praxis hat sich dabei der Einsatz von Protein Pulver, welches es auch für Vegetarier gibt, bewährt oder auch mageres Fleisch, Tofu, Seitan etc.
Fülle deine Energiespeicher mit Kohlenhydraten auf
Während Proteine dazu dienen, die Schäden am Muskelgewebe zu reparieren und im Anschluss neues Gewebe zu bilden, dienen die Kohlenhydrate deiner Muskulatur als primäre Energiequelle. Da sich deine Kohlenhydratspeicher während des Trainings in Abhängigkeit zur individuellen Belastungsintensität leeren, müssen diese nach dem Workout selbstredend wieder aufgefüllt werden.
Nur so kannst du gewährleisten, dass du auch in der nächsten Trainingseinheit wieder alles aus dir herausholen kannst.
Du solltest natürlich dabei auf hochwertige Kohlenhydrate achten wie Haferflocken, Reis, Quinoa, Vollkorn/Kamutnudeln, Vollkornbrot etc.
Frische deinen Flüssigkeitshaushalt auf
Dein Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser, was im Grunde genommen bedeutet, dass Wasser für dich noch wesentlich wichtiger ist, als jeder Makronährstoff. Es ist nicht unüblich, dass du während eines harten Workouts (HIER findest du unsere Workouts) einen oder sogar zwei Liter Wasser in Form von Schweiß verlierst, was schwerwiegenden Konsequenzen haben kann, sofern du deinen Flüssigkeitshaushalt nicht wieder auffüllst.
Ob du nach deinem Workout nun zu Wasser mit oder ohne Kohlensäure greifst, macht eigentlich keinen Unterschied und obliegt deinen persönlichen Vorlieben. Du solltest lediglich darauf achten, dass es sich um ein Produkt ohne Zuckerzusatz handelt.
Abgesehen davon empfiehlt es sich, die Rehydration nicht auf einmal, sondern binnen 1-2 Stunden in kleineren Tranchen durchzuführen. Trinkst du hingegen zu viel auf einmal, hat dein Körper keine Chance die Flüssigkeit adäquat in die Zellen zu schleusen und scheidet das überflüssige Wasser unmittelbar wieder über den Urin aus. Besser ist ein hingegen, wenn du alle 15 bis 20 Minuten gut 150-200 Milliliter zu dir nimmst.
Deinen Hydrierungsgrad kannst du im Übrigen anhand der Farbe deines Urins bestimmen. Ist dieser sehr dunkel, hast du deutlich zu wenig Flüssigkeit in deinem Körper und solltest dringen handeln. Erscheint dein Urin ganz im Gegenteil aber klar wie Wasser, ist dies noch lange kein Zeichen der Entwarnung, denn in einem solchen Fall fehlen deinem Körper Elektrolyte. Ausgleichen kannst du dieses Defizit beispielsweise durch eine im Verhältnis von ca. 80:20 angemischte Apfelsaftschorle.
Solltest du noch weitere Fragen zum Thema Regeneration, Ernährung oder sonstiges haben…..Wir Sind jederzeit für dich da!