Laufen lernen in 4 Wochen – So einfach geht es

Starte jetzt durch mit deinem Lauftraining

Gerade im Frühjahr ziehen uns die ersten Sonnenstrahlen magisch nach draußen. Ein angenhemes Lauftraining kann dann entspannender sein als vieles andere. Also worrauf warten und endlicht richtig Laufen lernen. Wer joggt, kann gleichzeitig die frische Luft die Seele baumeln lassen und die Natur so richtig genießen. Mit einem freien Kopf und neuer Motivation kehtr man dann zurück. Alle, die den inneren Schweinehund alleine nicht überwinden können, können das besondere Erlebnis mit einem Laufpartner oder einfach einen Personal Trainer der Wellness-Fitnesslounge dazu holen. Wähle dazu einen Personal Trainer aus und mach mit ihm die weitern Schritte auf deinem Weg zum Läufer-Ass.

Dein Optimales Allround-Training

Laufen lernen ist wirklich toll für den ganzen Körper. Es macht den Kopf frei, du fühlst dich ausgeglichen und entspannt. Es baut Stresshormone ab, sorgt für eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns. Außerdem lernt das Herz durch regelmäßiges Training, effizienter zu arbeiten. Weitere Vorteilesind auch : Das Lungenvolumen und die Muskelmasse nehmen zu, das Immunsystem wird stabiler. Deine Ausdauer steigt. Laufen ist in Sachen Fatburning extrem effektiv, denn es geht ran an die Fettreserven und bringt dir deinen Traumbody zurück. Wer es regelmäßig macht, kann den Körperfettanteil leicht auf sechs bis 13 Prozent (Männer) bzw. zwölf bis 20 Prozent (Frauen) reduzieren. Also worauf warten , fang an und hol deine Laufschuhe raus.

Nur wer dran bleibt, wird erfolgreich sein

Ein Ausdauertraining wie Laufen ist nur dann erfolgsversprechend, wenn es regelmäßig ausgeführt. Für den Anfang reichen wirklich zwei bis dreimal 15 Minuten pro Woche. Wichtig ist, sich nicht zu überfordern. Am besten ein Tempo zu wählen, wo du dich noch locker mit deinem Laufpartner unterhalten kannst. Wer das Training mit zittrigen Knien beendet, der tut seinem Kreislauf und seinem Immunsystem keinen Gefallen und sollte es ruhiger angehen. Die Folge zu hoher Trainingsintensität sind oft Verletzungen und die kann man wirklich nicht brauchen. Deswegen ist wichtig, das Training so zu gestalten, dass man anschließend motiviert ist, weiterzumachen.  Der Körper benötigt einfach nur Zeit, um sich an das Training anzupassen. Wöchentlich dreimal mit kleinen Gehpausen zu laufen, lautet das anfängliche Trainingsziel.

Laufen lernen: Check-up bevor du los legst

Kaum eine Sportart ist so unkompliziert und leicht zu erlernen wie das Laufen. Dennoch ist es sinnvoll, in einer Gruppe oder mit einem Trainer der sich dazu auskennt zu beginnen.  Wenn du lange Zeit überhaupt keinen Sport getrieben hast, durch Herzprobleme vorbelastet oder stark übergewichtig bist, solltest du außerdem  deinen Arzt dazu befragen ob ein Check-up nötig ist .

Trifft hier was zu dann ab zu deinem Arzt und rüber sprechen.

  • du bist älter als 35 Jahre und hast länger keinen Sport getrieben.
  • du hast orthopädische Probleme wie einen Bandscheibenvorfall.
  • du hattest bereits einen Herzinfarkt.
  • du hattest schon mal einen Schlaganfall.
  • du hast Übergewicht (BMI > 30).
  • du leidest unter Diabetes.
  • du bist Raucher.
  • du hast beim Gehen oder Laufen Schmerzen in den Beinen.

Gibt der Arzt grünes Licht, dann Socken an und los geht’s

Puls messen und Herzfrequenz bestimmen

Um mehr Kontrolle zu haben und Überlastungen vorzubeugen, ist es sinnvoll, eine Pulsuhr zu tragen. Auf technische Spielereien können Einsteiger getrost verzichten. Ein einfaches Modell mit der Möglichkeit, Ober- und Untergrenze für die Herzfrequenz festzulegen, reicht aus. Mit einem akustischen Signal werden Sie dann gewarnt, wenn Sie den Optimalbereich verlassen. Ein pulsorientiertes Training hat zudem den Vorteil, dass man die Trainingseffekte besser überprüfen kann. Denn verbessern wird sich langfristig nur, wer seinen Körper kennt und weiß, wann er ihn wie stark belastet. Für Einsteiger gilt folgende Trainingspulsempfehlung:

Ruhepuls + (220 – 3/4 Alter – Ruhepuls) x 0,6

Unter dem Ruhepuls versteht man den Puls, den man morgens im Bett nach dem Aufstehen hat. Er liefert eine wichtige Information über den Fitnesszustand, denn er wird durch regelmäßiges Ausdauertraining deutlich gesenkt. Durchschnittlich liegt er bei Personen unter 40 bei 60-69. Ein Bestwert wäre ein Wert unter 50. Wer etwas für seine Gesundheit tun möchte, der sollte mit 50 bis 60 Prozent der MHF (Maximale Herzfrequenz) trainieren. Wer den Fettstoffwechsel ankurbeln will, trainiert mit 60 bis 70 Prozent der MHF. Bei dieser Intensität müsste man sich noch unterhalten könnten. Wer seine Fitness verbessern möchte, darf 70 bis 80 Prozent der MHF fordern. Wichtig: Es darf anstrengend, aber nicht überfordernd sein.

Was soll ich anziehen?

Je nach Witterung und Jahreszeit gibt es spezielle Bekleidung, aber für den Anfang tun es auch eine einfache Trainingshose und ein T-Shirt. Empfehlenswert sind Materialien, die den Schweiß abtransportieren, ohne sich vollzusaugen. Pack dich nicht zu warm ein.  Die ersten  Minuten wenn du leicht fröstelst ist es okay. Investieren solltest du allerdings auch schon zu Beginn deines Trainings in gute Laufschuhe. Neben der Passform kommt es vor allem auf die Dämpfung an. Für die gilt: So viel wie nötig, aber so wenig wie möglich. Lass dich beim Kauf am besten pvom Fachändler beraten. Wir empfehlen dir hier Sport Sperk für alle die in Weiden un Umgebung wohnen.

Wo gefällts dir am Besten?

Wo du am liebsten läufst, musst du einfach ausprobieren. Geeignet sind beispielsweise Waldwege, weil du weicher laufen aknnst und der Boden auch abfedert. Aber auch in Parks oder auf Schotterwegen kannst du immer laufen. Eine asphaltierte Strecke ist auch in Ordnung, wenn die Schuhe aureichend gedämpft sind. Trotzdem sind gedämpfte Wege wie z.B Waldwege einfach angenehmer. Achte darauf, dass dein Laufschuh immer genügend Profil hat, um deine Sicherheit zu gewährleisten. Ob du lieber ungestört bist oder mit einem Laufpartner laufen willst, hängt von Ihren Vorlieben und vielleicht auch von der aktuellen Stimmung oder Tageszeit ab.

Dein Trainingsplan:

Pro Woche stehen 3 Einheiten auf dem Programm. Trainiere  möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen, sondern gönne dir mindestens 48 Stunden Pause. Für alle Trainingsphasen gilt: Hören auf deinen Körper. Wenn du mehr Pausen brauchst, dann wechsle häufiger zwischen Laufen und Gehen ab. Wenn dir das Joggen gleich zu Beginn zu viel ist, dann gehe erst ein paarmal zügig die Strecke ab. Für die richtige Geschwindigkeit gibt es eine einfache Faustregel. Laufen ohne schnaufen! Wenn du mit deinem Partner reden kannst während dem Laufen ist alles gut.  Mache eher kleine Schritte und steigere stattdessen die Schrittfrequenz. Das schont die Gelenke.

1. Woche: 3 x 16 Minuten – je 2 Minuten Laufen/2 Minuten Gehen im Wechsel

2. Woche: 3x 15 Minuten – je 3 Minuten Laufen/2 Minuten Gehen im Wechsel

3. Woche: 3 x 16 Minuten – je 3 Minuten Laufen/ 1 Minute Gehen im Wechsel

4. Woche: 3 x 20 Minuten – je 3 Minuten Laufen/ 1 Minute Gehen im Wechsel

Laufen lernen und es richtig angehen

Was du alles falsch machen kannst haben wir hier zusammangeschrieben. Häufige Fehler.

Zu schnell laufen

Der typische Anfängerfehler ist das zu schnelle Loslaufen. Wer mit Joggen sein Wohlbefinden und seine Fitness verbessern will, sollte es unbedingt ruhig angehen lassen. Denn das richtige Tempo ist eine wesentliche Voraussetzung für ein effektives Ausdauertraining. Viele gesundheitlich wichtige Wirkungen des Laufens wie Blutdrucksenkung, Normalisierung der Blutfettwerte (Cholesterin), Immunstärkung usw. sind an ein lockeres Lauftempo gebunden.
Tipp: Wer sich beim Training noch unterhalten kann, liegt ungefähr richtig.

Laufen ohne Medizin-Check

Wer übergewichtig, krank oder älter als 35 Jahre ist und nur selten Sport treibt, sollte sich vor dem ersten Lauf von einem Arzt durchchecken lassen.
Tipp: Auch Hobby-Läufer, die einen ersten längeren Wettkampf (Marathon!) bestreiten wollen, dürfen nicht ohne vorherige ärztliche Untersuchung an den Start, denn sonst ist das Risiko einfach zu hoch, dass nicht erkannte gesundheitliche Störungen den Läufer gefährden. Das gilt auch für regelmäßiges bzw. intensives Training.

Laufen mit falschem Schuhwerk

Gutes Schuhwerk ist das A und O beim Laufen. Daher sollte der erste „Lauf“ jeden angehenden Jogger in ein Sportfachgeschäft führen. Schlechte Schuhe – die den eigenen Laufstil zu stark verändern – können Probleme verursachen, bis hin zur Verletzung. Beim Schuhkauf solltest du dir viel Zeit nehmen und auf das eigene Gefühl hören. Passform und Wohlfühlen sind entscheidende Kriterien beim Kauf von Laufschuhen.
Tipp: Läufer, die das perfekte Modell für ihre Ansprüche bereits gefunden haben, sollten ihre Laufschuhe spätestens nach 600 Kilometern ausmustern.  Generell ist es ratsam für Vielläufer, mehrere Paare zum Wechseln zu haben. Dann kann sich das Dämpfungsmaterial zwischen den Läufen wieder erholen.

Als Anfänger in der Gruppe

Laufen in der Gruppe bringt einerseits die nötige Motivation, auf der anderen Seite kann es Anfänger zu einem überhöhten Tempo verführen. Gerade bei den ersten Joggingversuchen sollte man sehr genau auf seinen Körper achten, damit man sich nicht überlastet.
Tipp: Kein falscher Ehrgeiz! Unterhalte dich mit deinen Trainingspartnern, Haupt- und Nebensätze sollten möglich sein. Falls flüssiges Sprechen nicht mehr möglich ist und die Sätze nur noch bruchstückhaft herauskommen, solltest du langsamer laufen.

Übertraining

Stehen Anstrengung und Erholung in einem Missverhältnis spricht man von Übertraining. Dieses führt zu einem sinkenden oder stagnierenden Leistungsniveau, weil der Körper mit der Anpassung nicht hinterher kommt. Muskelkater ist die häufigste Form einer Überforderung. Aber es gibt auch solche, die erheblich schwerer wiegen. Nach einem Marathonlauf ist z. B. das Immunsystem oft über Tage bis Wochen beeinträchtigt.
Tipp: Achte auf ausreichende Regeneration und berücksichtige dabei auch deine beruflichen Belastungen!

Zu wenig trinken

Durst kann zum Problem werden, wenn es sich um Läufe handelt, die deutlich länger als eine Stunde dauern. Für kürzere Distanzen reichen die Flüssigkeitsreserven eines gesunden Organismus in aller Regel vollkommen aus. Beim Marathon allerdings gilt die Regel: Ich trinke bei jeder Getränkestation – jeweils wenig, aber regelmäßig! Der Körper kann pro Stunde schließlich bis zu 800 Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen.
Tipp: Geeignet für Läufer sind natrium- und magnesiumhaltige Mineralwässer oder Obstsaftschorlen. Alarmsignale für ein Flüssigkeitsdefizit im Körper sind Muskelkrämpfe, Schwindel oder gar Übelkeit.

Ein Sprint zum Schluss

Wer durch Laufen gesundheitliche Wirkungen erzielen will, kann mit einem heftigen Sprint am Schluss einiges in Unordnung bringen. Denn jeder Spurt ist eine Kraftexplosion. Zum Ende des Trainings sind die Muskeln ermüdet, das Zusammenspiel der Fasern funktioniert nicht mehr perfekt, es drohen Verletzungen. Die entspannende Wirkung des Lauftrainings kann ebenfalls einem Schlussspurt zum Opfer fallen, da intensive Leistungen Aggressivität (Adrenalin) brauchen.
Tipp: Ruhige Läufe sollten immer auch ruhig beendet werden!

2 Gedanken zu “Laufen lernen in 4 Wochen – So einfach geht es

  1. Hallo Markus,
    danke für den schönen und ausführlichen Artikel.
    Da will man doch gleich die Schuhe schnüren und loslaufen 🙂
    Bin gespannt auf weitere Blogartikel! Weiter so!
    Bis demnächst in TRX, Grüße, Peter

  2. Damit sie die überflüßigen Kilos ganz schnell loswerden können, übertreiben viele mit der Dosierung enortm. Das lässt sich dadurch erklären, dass die bis vor kurzen weniger wirksamen Mittel erst dann gewirkt haben, wenn man ganz große Mengen davor eingenommen hatte. Denselben Fehler macht man leider heute mit Chocolate Slim. Dieses Abnehmmittel greift schnell durch und töten die überflüßigen Körperfettzellen, man sollte aber die Gebrauchsanweisung beachten bzw. befolgen. produkt-bewertung.com/fresh-fingers-2018-im-test-wie-gut-hilft-das-mittel-wirklich.html Jeder Erogan nebenwirkungen Meinungen einer dieser Parameter werden wir diskutieren und zeigen Ihr eigenes Risiko. Der Besuch beim Arzt.
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